你吃那么多肉，就不怕缺维生素吗？| 深度营养系列（五）
这是 深度营养系列 的第 5 篇文章
Vol. 5
低碳水饮食真的越来越流行了，断糖眼看着成为大势，欣慰。但是断糖只是低碳水饮食的第一步，开始尝试之前确实需要多了解一些。
有的同学就会先做功课，一调研果然发现了问题：
不吃谷物，不会缺维生素B1吗？
不吃水果，不会缺维生素C吗？
……
诶呀反正就是，
吃那么多肉，不怕缺维生素吗？
淡。定。哦。
首先，低碳水饮食 ≠ 纯肉食，我们是大力推荐多吃蔬菜哒。
还有，谁说只有蔬菜水果中才含维生素？有一类食物，维生素含量和生物利用率吊打水果，但大部分人对它的神奇一无所知。那就是 —— 动物内脏。
所以，凯特博士把动物器官，除了心、肝、肾等内脏外，还包括舌、耳、脑、血、蹄等，列为“人类饮食”的第二大支柱。今天这篇，保你看完立刻想去点一盘爆炒猪肝。
01
你眼中的杂碎
我眼中的美味
除了整块的肉以外，动物内脏和其它的边角余料，可以统称为“杂碎”，英文叫odd bits，直译是“奇怪的碎片”，可不就是杂碎么？
世界上的人可以分为两种：爱吃杂碎的，和不爱吃的。真正会吃的老饕都属于第一种，而且往往有私心最爱的那一口。比如罗马执政官，伟大的裘力斯·凯撒，嗜吃野猪心；优雅又残忍的汉尼拔博士，独爱煎脑花。
烧白子的滋味，懂的人自然懂
很多人嗜吃杂碎，是因为它们有着奇妙的质地和口感：鹅肝之细腻，百叶之弹牙，骨髓之香糯，牛舌之筋道……那种美味是任何其它食物无法替代的。
曾经，西方人也爱吃杂碎
我们大吃货国，对付猪杂、牛杂、羊杂、鸡杂……都很有心得，但是不少国人有一个刻板印象：外国人不吃杂碎。其实这并不准确。全世界人民都爱动物器官，都有悠久的相关饮食传统【1】。
肝脏最常见，细腻绵密，有黄油般的质感，是各国厨子拿来大显身手的食材。小牛肝、猪肝被称为红色肝脏，奥地利、意大利、法国都有小牛肝为主要食材的菜品，德国有猪肝做的香肠；鹅肝、鸭肝、安康鱼肝、鳕鱼肝被称为白色肝脏，法国、西班牙最常见。
奥地利牛肝酱
法式鹅肝酱
西班牙安康鱼肝酱
除了最有名的肥鹅肝，法餐里还有很多以杂碎为原材料的菜式。
最奇情的当属烤猪脚。据说1791年，因革命爆发而出逃的路易十六，就是在路边小店等着吃这种外面裹了一层奶酪的烤猪脚，才耽误了逃命而被革命军捉住的，不幸成为法国历史上唯一一个被处决的君王。
此外，法国人也擅长做鸡杂和牛杂。
致命烤猪蹄
法式炖鸡胗
法式炖牛杂
我们中国人爱吃的猪头肉，捷克人也爱吃。只是他们的猪头肉看起来更加小清新，把切碎的猪头肉和猪蹄一起炖，产生胶质，最后成品有点儿像裹了猪头肉的皮冻：
除了猪头，欧洲人也爱吃别的头。比如挪威，除了盛产三文鱼，还有一道重口味传统菜，被称为“海盗的美食” —— 熏羊头，胆小的可能还真不敢下嘴，据说羊舌和羊眼是最好吃哒。
同样盛产海鲜的苏格兰，也会把食材利用到极致。鳕鱼肉，鳕鱼肝都吃完了，剩下的鳕鱼头也不浪费，几十个鱼头张着带牙的嘴一锅烩，画面太美就不放图了。
苏格兰的国菜“哈吉斯”（Haggis）也堪称黑暗料理，把羊的心肝肺剁碎，拌上羊油和燕麦填进羊胃袋煮熟。爱内脏的人大呼过瘾，恨内脏的人避之不及。
就连美食黑洞英国，都懂得吃内脏。比如传统英式早餐里常见的黑布丁，其实就是猪血或牛血制成的血肠。欧洲的其他地方，例如西班牙、意大利、比利时，也都有自己版本的血肠。
英国威尔士地区，还有一种传统菜品叫Foggots，把猪肝猪心剁碎后，用培根或筋膜包裹成球状，然后烤熟。看看，像不像我国的红烧狮子头。
我们中国人不常吃的小牛胸腺，英文叫sweetbread，也是西餐的常用食材。胸腺这个翻译有点儿怪怪的，其实长在小牛的喉咙两侧，等长大了就消失了。
“从头吃到尾”重新在西方流行
其实北美和欧洲人渐渐不再吃杂碎，也就是近五六十年的事儿。《卫报》上曾有一篇文章提到，直到1960年代，仅仅在英国的一个郡，还有数百家卖牛杂的店，许多小餐馆还兼卖内脏【2】。
1960年代英国牛杂店广告海报
随着现代畜牧业和加工食品业的发展，市面上只卖按部位切好的肉了，或者直接卖加工肉食品。内脏处理起来麻烦，也不好看，大部分都拿去做猫粮狗粮了。
还有一个重要原因，当然是脂肪假说的流行，大家都害怕高胆固醇，不敢再吃内脏。我行我素的法国人不管那一套，肥鹅肝照吃，牛尾汤照炖，心脏病发病率照样比注意控制胆固醇的美国人低得多，于是营养学界大惊小怪，称之为“法国悖论”（French Paradox）。
近些年，随着脂肪假说的破产，吃杂碎又流行回来了，“Nose to Tail Eating”（从头吃到尾）蔚为风尚。出版界也推出了各种各样专攻“杂碎”的饮食书，比如下面两本。
左：《杂碎：怎样烹饪动物的边角余料》
右：《内脏之美：带着心肝去烹饪》
02
内脏，不为人知的另一面
做为一个靠汉堡薯条三明治活到四十多岁的美国人，凯特博士曾经属于“不吃杂碎”那种人。从医学转攻营养学之后查找历史文献时，她才了解到，内脏，除了是吃货们的珍馐，竟然还是营养密度最高的食物之一。
在一篇分析早期北美印第安土著饮食的文献中记录了这样一件事【3】：
1930年，Weston Price 医生在寻访加拿大西北部的印第安原住民时，发现了一个奇怪的现象：由于当地的冬天漫长而严寒，缺乏新鲜蔬菜水果，移居到此地的白人很容易因缺乏维生素C患坏血病，但是原住民却从不得这种病，他们管这种病叫“白人病”。
Price 医生请教当地部落中的年长印第安人之后，被原住民的生存智慧折服了：
每次部落捕猎到驼鹿后，会把“肾脏上面脂肪中的两个小球”切片分食，那正是肾上腺；还会吃掉驼鹿第二个胃的胃壁。印第安人当然不懂生物化学，只是凭经验这样做。
驼鹿，属牛科，有四个胃
真正的原因恰恰是因为动物的肾上腺和胃会分泌维生素C。甚至连我们人类，之前一直被认为体内不能自行合成维生素C，2007 年的一项研究也发现，当促肾上腺皮质激素快速上升时，人体的肾上腺也会在几分钟内分泌少量维生素C【4】。
有趣的是，本来Price 博士还担心印第安人不肯告诉自己预防“白人病”的秘密，印第安人这样回答：
White man knew too much to ask the Indian anything.
白人知道的太多了，不会（不屑？）问印第安人任何事情。
印第安人视动物的脂肪为价值最高的部分，熊的脂肪甚至被认为是“神圣的”。获取大型猎物，比如熊、驼鹿后，富含脂肪的头部、内脏会被优先吃掉，皮、油脂都会妥善处理储存，蹄子也不会浪费，只有肌肉部分，吃不完会被丢弃。
Price 医生认为正是动物的内脏和油脂一起给原住民提供了丰富的脂溶性维生素。这些维生素又是蛋白质和矿物质同化的催化剂。
富含微量元素的食物，给予了印第安原住民强韧的骨骼，宽阔的额头，对称的面部骨骼以及完美的牙弓，还确保印第安妇女能生育出拥有 “漂亮的圆头” 的婴儿。
这篇文献给了凯特博士极大的启发，她开始重新审视器官和内脏的营养价值。
03
内脏，维生素和矿物质宝藏
还记得系列三中谈到过，营养是影响基因的关键因素之一吗？
我们体内的每个细胞都拥有全套完整的DNA序列，当细胞分裂时，高达 30 亿个碱基对 需要被精确复制。不可避免的，复制过程中可能会出现错误，从而导致 DNA 损伤。
另一个问题是 甲基化失衡。甲基化是控制基因表达的“开关”，甲基供体 不足则是甲基化失衡的一个重要原因。
DNA 损伤和甲基化失衡，不仅会加速机体衰老，也与心血管疾病等慢性病的发展有关。更可怕的是，DNA 损伤正是癌细胞生长的关键因素，而甲基化失衡也是肿瘤的标志之一。
那该如何应对呢？很要紧的一点就是要摄入足够的微量元素。
比如 锌，不仅能够保护 DNA 免受氧化损伤，还能帮助修复已经受损的 DNA【5】。
而平衡甲基化需要几种关键的甲基供体，除了锌，还有叶酸、胆碱，维生素B12，B6等 。动物内脏，恰恰富含所有这些营养素。
肝脏
肝脏是最应该多吃的内脏，推荐一周至少吃一次。
胆碱 就主要集中在蛋黄和肝脏中。一个较大的蛋黄中约含有 139 微克胆碱，每 100 克肝脏中含有 333 微克胆碱，美国膳食指南给出的每日推荐量为 550 微克。
维生素B12，每日推荐摄入量不少于 2.4 微克。除了紫菜，几乎所有的植物性食物都不含这种重要的甲基供体【6】。
相反，所有肉类都含数量不等的维生素B12。肝脏，尤其是牛肝，无疑是其中的冠军：每 100 克含有 26 微克。几乎是肾脏的 3 倍，心脏的 7 倍，舌头和肌肉部分 17 倍【7】。
另外，肝脏还富含 叶酸和维生素C，可以看看与苹果和西兰花的营养素对比。每 100 克肝脏的叶酸含量是西兰花的两倍之多，维生素C含量是苹果的 3 倍之多。
微量元素 锌，每 100 克熟猪肝中含有 6.7 毫克，熟牛肝中为 5.3 毫克。锌元素的推荐摄入量为每天 10 - 15 毫克，孕期和哺乳期妇女、经常运动出汗较多的人群，最好能达到每天 20 毫克。
锌吸收抑制剂
锌含量最高的食物是贝类，100 克野生牡蛎肉含量高达 40 毫克；养殖的也能达到 32 毫克。红肉里含量也很高，100 克牛肉、羊肉都含有大约 10 毫克。鸡胗中含量也很可观，与猪肝持平。
锌元素不像维生素B12，蔬菜和豆类中也含有锌。但素食者群体仍然容易缺锌。除了动物性食物中的锌元素生物利用率更高以外，植物中高含量的植酸盐和草酸盐，会与锌结合，显著降低其吸收率【11】。
肝脏还富含 视黄醇，也就是 维生素A 。
视黄醇等效性
缺乏维生素A不仅会视力下降，可能患干眼症等眼部疾病，还会出现皮肤干燥、角化。但你可能不知道，肉类中的维生素A才是 “真” 维A，以醇的形式存在，活性最高。
蔬菜和水果中的维生素A是以类胡萝卜素等形式存在的，进入人体消化道后必须转化为视黄醇才能被吸收利用。转化因子大概是 0.25，也就是蔬菜水果中的维生素A含量除以4，才是能真正供人体利用的含量。
心脏
像其它肉类一样，心脏是 铁，锌，硒和B族维生素 的优质来源。但真正令心脏脱颖而出的，是它的 辅酶Q10（CoQ10, Coenzyme Q10）含量。
线粒体是细胞中负责产生能量的动力之源，辅酶Q10恰恰是在线粒体中浓度最高的分子，对细胞供能过程至关重要。这就是辅酶Q10水平与运动耐力密切相关的原因之一，也是高水平辅酶Q10能够降低心衰风险、维持强而有力的心跳的原因。
此外，辅酶Q10也是一种重要的抗氧化剂，能够降低DNA损失几率。
心脏是CoQ10的最佳食物来源，其中猪心和牛心的含量分别约为 127 和 113 微克/克。 相比之下，沙丁鱼的含量为 64 微克/克，牛肝含有 39 微克/克，牛肉含有 31 - 37 微克/克，猪肉 24 - 41 微克/克【8】。
肾脏
肾脏，也就是腰子，维生素B12 的含量仅次于肝脏。
此外，肾脏还富含 维生素B2，也就是核黄素。每 100 克牛腰中含有 3 毫克核黄素，是每日推荐量的 2.3 倍；每 100 克猪腰中约含 1.7 毫克核黄素，为每日推荐量的 1.3 倍。
腰中还富含矿物质 硒，这是一种重要的抗氧化剂。每 100 克猪腰中含有 190 微克，100 克牛腰中含有 140 微克，每日推荐摄入量为 70 微克。
胸腺
胸腺除了含有丰富的 铁，钾，磷，锌和硒 等矿物质元素，以及 维生素B12 外，同时还是富含 维生素C 的内脏。
每 100 克小牛胸腺含有 34 毫克维生素C，比肝脏还高，是苹果的 4 倍多【9】。
脑、舌、血
脑 富含 脂肪，并含有一定量的omega3不饱和脂肪酸 DHA，也是 维生素B12 的重要来源。
舌 中含有 铁，锌，胆碱，维生素B12，其他B族维生素。舌也富含 脂肪，比如牛舌是最嫩的牛肉，约 70 ％的热量来自脂肪，是完美的生酮食材。
动物血制品 中含量最高的当然是 血红素铁，而且血红素铁具有高生物利用率【10】。所以贫血患者，不要再吃什么大枣红糖了，吃血豆腐是最好的。
其他
很多同学爱吃的百叶，主要成分是蛋白质。至于头、蹄、耳朵、尾巴等部位，含有大量的胶原蛋白，能给身体提供 糖胺聚糖，明胶、甘氨酸、脯氨酸 等重要营养物质，在系列四中已经讲过了，感兴趣的同学可以回头看一下。
每天该吃多少内脏？
其实没有很严格的要求。每周吃一两次器官肉，种类要多，保证营养素摄入全面均衡就行了。
有一个小技巧可以参考：简单算一算动物器官在整个动物中占的比例，根据这个比例安排饮食中“杂碎”和普通肉类的量。
比如牛的器官大约占全身的 22%，猪大约是 24%。也就是说，杂碎占全部肉食约 1/4就可以啦。
04
结语
当然，选购内脏要通过正规安全的渠道，尽量选择最高品质的产品。
多吃动物器官和内脏，配合蔬菜和坚果，完全不必担心缺乏微量元素，也不用额外吃补剂。
Go, 卡丽熙！
需要担心的，反而是以谷物为主食的人群。因为植酸、草酸等反营养素的作用，吃谷物太多更容易缺乏锌、钙、铁、镁等矿物质元素；严格的素食者再加一条，容易缺乏B族维生素。
下一篇，凯特博士会跟你谈一谈“人类饮食”的第三大支柱 —— 发酵食品，请继续关注《深度营养》系列文章哦。
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*部分图片来源于网络
参考文献
1.https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/aug/12/an-a-to-z-of-offal
2. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2011/aug/12/tripe-the-lights-fantastic
3. SALLY FALLON et al., "Guts and Grease: The Diet of Native Americans", Jan. 2000
4. Sebastian J Padayatty et al., "Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks", Oral Dis. 2016 Sep; 22(6): 463–493.
5. Emily Ho, “Zinc deficiency, DNA damage and cancer risk”，The Journal of Nutritional Biochemistry Volume 15, Issue 10, October 2004, Pages 572-578
6. Fumio Watanabe et al., "Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians", Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
8. https://discover.grasslandbeef.com/blog/coq10-supplements/
9. https://www.eatthismuch.com/food/view/beef-thymus,2777/
10. https://en.wikipedia.org/wiki/Blood_as_food
11. Janet R Hunt，“Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets”，The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, 1 September 2003, Pages 633S–639S
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